Denná kalorická dávka je údaj, ktorý prezradí, aké množstvo kalórií skonzumovať, aby sa nepriberalo, ani nechudlo. Je to individuálny údaj; závislý od veku, pohlavia a vynaloženej energie počas dňa. Vyskúšajte jednoduchý výpočet, ktorý vám zhruba naznačí „veľkosti“ vašich porcií.
1.Vyrátame si bazálny metabolizmus
Je to číselný údaj, ktorý vyjde po vypočítaní tzv. bazálneho metabolizmu (BMR – bazálna metabolická úroveň), ktorý nám približne naznačí, aké sú energetické nároky nášho organizmu za úplného telesného a duševného pokoja. Koľko kalórií potrebujeme, aby sme boli schopní zachovať základné telesné funkcie.
ŽENY: hmotnost v kg x 19,2 (výsledek vyjde v kcal)
Príklad: žena 60 kg x 19,2 = 1152 kcal, tj. 4823.2 kj
MUŽI: hmotnost v kg x 21,6 (výsledek vyjde v kcal)
Príklad: muž 75 kg x 19,2 = 1440 kcal, tj. 6029 kj
Pozri: Prevod medzi kilokalóriami a kilojoulami
2. Určite svoj index telesnej aktivity
Na výber máme tri číselné hodnoty indexu telesnej aktivity:
1,40 – sedavé zamestnanie, do práce používate MHD alebo auto. Raz za čas si zašportujete a cez víkend maximálne absolvujete krátku prechádzku.
1,70 – sedavé zamestnanie, ale športujte aktívne. Do práce používate bicykel alebo chodíte peši. Víkendy sú bohaté na aktívny pohyb. Tento údaj platí aj pre fyzicky náročné zamestnanie a po práci už nevykonávate fyzickú námahu, snažíte sa oddychovať.
2,00 – ste stále v pohybe; nemáte sedavé zamestnanie a počas týždňa niekoľkokrát športujete ako aj cez víkend.
Vzorec pre výpočet: BMR x INDEX TELESNEJ AKTIVITY
Príklad: žena 1152 kcal x 1,40 = 1612,8 kcal, 6752.5 kj
TIP: Kuchynská váha s nutričnou kalkulačkou
Je ideálna pre prípravu porcií, zdravotnú diétu, aktívnych ľudí a tých, čo si strážia prísun tukov, uhľohydrátov, cholesterolu či proteínov.
