... zlepšiť koncentráciu a podľa niektorých štúdií dokonca znížiť genetické riziko Alzheimerovej choroby.
Donedávna sa predpokladalo, že demencia je predovšetkým otázkou genetickej výbavy, niečo, čo máme alebo nemáme „v rodine“. Dnes už však vedci vedia, že dedičnosť je len čiastkový faktor. Podľa Harvard Gazette je genetika rizikovým faktorom iba z jednej tretiny. Zvyšok závisí od životného štýlu, cez pohyb, spánok, sociálne kontakty až po to, čo si denne kladieme na tanier. To znamená, že aj keď máme v rodine niekoho s Alzheimerovou chorobou, stále máme v rukách veľkú časť osudu svojho mozgu.
Genetika nie je osud
Nová štúdia publikovaná v Euronews prináša zistenie, ktoré vyvolalo pozornosť naprieč vedeckým svetom. Výskumníci sa zamerali na ľudí s rizikovým génom APOE4, často prezývaným „gén Alzheimera“. Tí, ktorí sa stravovali prevažne stredomorským štýlom, mali v dlhodobom sledovaní lepšiu pamäť a pomalší úbytok kognitívnych funkcií ako ich rovesníci, ktorí jedli západným štýlom. Teda veľa spracovaného mäsa, cukru a rafinovaných tukov.
Najväčší efekt sa ukázal práve u ľudí s najvyšším genetickým rizikom. Inými slovami, čím nepriaznivejšiu genetickú výbavu človek mal, tým viac mu zdravá strava pomohla. Výskumníci to označujú za dôkaz, že genetika nie je osud, len východisková pozícia.
„Genetika je niečo ako štartové číslo, návyky ovplyvňujú zvyšok. Každý deň, keď si zvolíme zeleninu namiesto údeniny, robíme pre svoj mozog viac, než si myslíme,“ hovorí MUDr. Vladimír Klement, všeobecný lekár z Agapé Senior Parku. „V ambulancii vidím rozdiel medzi ľuďmi, ktorí sa roky starali o svoje telo a tými, ktorí zdravé návyky zanedbávali. Tí prví majú lepšiu plynulejšiu reč, menej zabúdajú a sú psychicky vyrovnanejší. Mozog sa im jednoducho opotrebúva pomalšie.“
Vedci dodávajú, že výživa ovplyvňuje mozog na viacerých úrovniach. Znižuje zápal, podporuje tvorbu nových nervových spojení a zlepšuje prietok krvi do mozgových buniek. Vďaka tomu sa k nim dostáva viac kyslíka aj živín, čo môže spomaliť proces starnutia centrálneho nervového systému.
Recept na odolný mozog
Stredomorská strava patrí k najlepšie preskúmaným výživovým modelom. Základom sú čerstvé rastlinné potraviny – zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a olivový olej – doplnené o ryby a morské plody jeden až dvakrát týždenne. Mäso sa v nej objavuje len príležitostne a sladkosti sú skôr výnimkou než pravidlom.
Takýto spôsob stravovania prospieva nielen srdcu, ale aj mozgu, pretože zabezpečuje dostatok antioxidantov, omega-3 mastných kyselín a polyfenolov, ktoré chránia nervové bunky pred poškodením.
Jej mladšou, no veľmi úspešnou „sestrou“ je tzv. MIND strava – kombinácia stredomorskej a DASH diéty (vytvorenej pre ľudí s vysokým krvným tlakom). MIND kladie osobitný dôraz na zelené listové druhy zeleniny, bobuľové ovocie a celozrnné potraviny, ktoré pomáhajú mozgu udržať si plasticitu a chrániť pamäťové centrá. Podľa National Institutes of Health a portálu ScienceDirect mali účastníci dodržiavajúci MIND diétu mozgové funkcie zodpovedajúce veku o 7 až 10 rokov menej než reálne mali.
Znie to ako zázrak, no v skutočnosti ide len o dôsledok konzistentných drobných rozhodnutí: čo si navaríme, čo si dáme na raňajky a či si namiesto koláča vyberiem za hrsť orechov.
Z výskumov zároveň vyplýva, že výživa pôsobí najlepšie v kombinácii s ďalšími faktormi, S pohybom, kvalitným spánkom a sociálnou aktivitou. Ak sa tieto piliere spoja, efekt sa zosilňuje. Presne to potvrdila aj rozsiahla metaanalýza publikovaná v Alzheimer’s Association Journal, podľa ktorej kombinácia viacerých zdravých návykov zlepšila globálne kognitívne skóre aj u ľudí vo vyššom veku.
Prevencia má zmysel aj vo vyššom veku
Podľa The Lancet Commission 2024 a Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) možno až 45 percent prípadov demencie oddialiť alebo im úplne predísť, ak sa cielene pracuje na tzv. modifikovateľných rizikových faktoroch počas celého života. Patria sem nielen výživa, ale aj udržiavanie primeranej hmotnosti, regulácia krvného tlaku a cukru, dostatok pohybu, nepretržité vzdelávanie, nefajčenie či ochrana sluchu.
Mozog je ako sval. Ak ho používame, posilňuje sa. Ak ho zanedbávame, ochabuje. Preto má význam čítať, učiť sa nové veci, rozprávať sa s ľuďmi, udržiavať priateľstvá. Sociálne väzby a mentálna stimulácia patria medzi najúčinnejšie formy prevencie.
MUDr. Klement upozorňuje, že prevencia by mala byť prirodzenou súčasťou života, nie jednorazovou záležitosťou. „Mozog sa mení celý život, nielen v detstve. A to je dobrá správa, pretože aj v šesťdesiatke či sedemdesiatke sa dajú niektoré veci zlepšiť. Vidím pacientov, ktorí po zmene stravy, lepšom spánku a pravidelnom pohybe zrazu menej zabúdajú a cítia sa mentálne sviežejší.“
Alkohol a mozog: neexistuje bezpečná dávka
Dlhoročné debaty o prevencii demencie sprevádza aj téma alkoholu. Kým staršie štúdie pripúšťali, že „mierne pitie“ môže mať neutrálne účinky, nové genetické analýzy hovoria niečo iné.
Veľké populačné štúdie ukazujú, že aj malé množstvá alkoholu zvyšujú riziko úbytku mozgového tkaniva a zhoršujú pamäť. Mozog je jednoducho citlivý orgán a aj „nevinný“ pohár vína denne mu pridáva prácu navyše.
Odborníci preto odporúčajú alkohol obmedziť na minimum, ideálne úplne. Ak sa človek rozhodne piť, malo by to byť len príležitostne, nie ako každodenný rituál.
Malé rozhodnutia, veľký rozdiel
Zdravý mozog sa nedá kúpiť v lekárni, no dá sa pestovať každodennými, zdanlivo malými rozhodnutiami. Ak si namiesto údeniny dáte cícerový šalát, ak pôjdete po schodoch namiesto výťahu, ak si doprajete osem hodín spánku, váš mozog vám to o pár rokov vráti.
„Ak dnes spravíte malú zmenu, pridáte šalát, vynecháte cigaretu alebo pôjdete pešo do obchodu , robíte niečo pre svoj mozog o desať rokov. A to sa počíta,“ uzatvára MUDr. V. Klement zo Senior Agapé Park.
Moderná veda nám ukazuje, že aj v téme starnutia mozgu nie je nič definitívne. Stredomorská či MIND strava, pohyb, spánok, kontrola tlaku a sociálne kontakty sú kúsky jednej veľkej skladačky, ktorá sa volá zdravá myseľ v každom veku. Mozog si totiž pamätá všetko – aj to, ako sa k nemu správame.
Zdroj foto: Freepik
