Vitamín A (retinol; beta-karoten)
Význam: zohráva dôležitú úlohu v boji proti infekciám a zabezpečuje správne fungovanie imunitného systému; je nevyhnutný pre dobrý zrak, rast kostí a zubov.
Nachádza sa: v masle, vnútornostiach, rybách, žĺtku, ovocí a zelenine.
Nedostatok: prejavuje sa suchou pokožkou, lámajucími sa nechtami a "zvädnutými" vlasmi.
Nadbytok: vyvoláva bolesti hlavy, závrat, psychické problémy a poruchy videnia.
Denná dávka: 0,8 mg - 1,0 mg; pozor na predávkovanie(!) - retinol je asi šesťnásobne účinnejší ako beta-karoten.
Vitamín E (tokoferol)
Význam: chráni telo pred rakovinovými a srdcovocievnými ochoreniami; zlepšuje kvalitu pokožky; zmenšuje menštruačné bolesti.
Nachádza sa: v rastlinných olejoch, sóji, pšeničných klíčkoch, brokolici a listovej zelenine.
Nedostatok: spôsobuje nervové poškodenia; skracuje životnosť červených krviniek.
Nadbytok: môže vyvolať bolesti hlavy, hnačku a skomplikovať vstrebávanie vitamínu A.
Denná dávka: 12 mg - 14 mg; bežne odporúčané vysoké dávky (250 mg - 500 mg) z dôvodu zvyšovania obranyschopnosti organizmu sú zbytočné.
Vitamín B1 (thiamin)
Význam: zabezpečuje správnu činnosť nervovej sústavy, svalov a srdca; pomáha udržiavať organizmus v rovnováhe pri holdovaní alkoholu; pozitívne ovplyvňuje chudokrvnosť.
Nachádza sa: vo väčšine potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu, hlavne chlebe.
Nedostatok: vyvoláva zníženú chuť k jedlu, únavu, podráždenosť, nesústredenosť, zápchu, úbytok hmotnosti, mravenčenie v prstoch.
Nadbytok: vylučuje sa močom, nie je rizikový.
Denná dávka: 1,0 mg - 1,2 mg; fajčiari, tehotné ženy a ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu by mali odporúčanú dennú dávku zvýšiť.
Vitamín B2 (riboflavin)
Význam: pomáha pri premene tukov, bielkovín a cukrov na energiu; chráni pred chudokrvnosťou; podporuje plodnosť; zlepšuje zrak.
Nachádza sa: v kvasniciach, mlieku, syre a listovej zelenine.
Nedostatok: spôsobuje únavu a kožné problémy.
Nadbytok: neukladá sa v organizme, nie je rizikový.
Denná dávka: 1,2 mg - 1,5 mg; pri strese, kojení a v tehotenstve možno dennú dávku mnohonásobne zvýšiť.
Vitamín B3 (niacin)
Význam: podporuje látkovú premenu; udržuje v dobrej kondícii nervovú sústavu a pokožku; čiastočne znižuje hladinu zlého cholesterolu.
Nachádza sa: v chudom mäse, pečeni, rybách, vajciach, burských orieškoch, celozrnných výrobkoch a avokáde.
Nedostatok: v Európe sa vyskytuje len ojedinele; prejavuje sa hnačkou, kožnými problémami a demenciou.
Nadbytok: v dôsledku pravidelného vylučovania nie rizikový; opatrnosť sa odporúča v období tehotenstva (mohol by poškodiť plod).
Denná dávka: 15 mg - 18 mg; zvýšené dávky je vhodné konzultovať s lekárom.
