Tipy pre vyvážený príjem kalórií

Napísal LIVE POSITIVELY 27. február 2012

Na svete existuje niekoľko tisíc rôznych diét a väčšina z nás vyskúšala za život minimálne jednu.


Jej účinok sa síce na krátky čas dostavil, no zakrátko sa ručička na váhe vrátila na svoje pôvodné miesto. Odborníci sa zhodujú, že na to, aby sme si zachovali rovnakú hmotnosť, je potrebný vyvážený energetický príjem a výdaj v podobe pravidelného pohybu. Prinášame vám niekoľko tipov, ako sa vyhnúť priberaniu a vyváženou stravou prispieť k správnej váhe.

1. Vypočítajte si svoj denný príjem kalórií

Aby sme pre telo zabezpečili rovnováhu medzi energetickým príjmom a výdajom, je potrebné poznať energetické potreby svojho tela. Rovnováhu zabezpečíte tak, že množstvo fyzickej aktivity prispôsobíte množstvu kalórií, ktoré ste získali z konzumovaných potravín a nápojov. Aby dochádzalo k chudnutiu, musíme spaľovať väčšie množstvo, ako je energetický príjem. A ako si vyrátate optimálny energetický príjem kalórií vášho tela, alebo BMR (Basal Metabolic Rate)? Zistíte to podľa nasledujúcich vzorcov:


ženy:

BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) – (4,7 x vek)


muži:

BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) – (6,8 x vek)

*BMR je hodnota optimálneho energetického príjmu vášho tela za deň, ktorá sa vynásobí koeficientom od 1,2 (sedavé zamestnanie) do 1,9 (vysoká celodenná fyzická aktivita).
2. Pri nákupe vyberajte

Pri nákupe je tiež dôležité porovnávať etikety. Ak budete na etiketách sledovať údaje GDA (Guideline Daily Amounts = Odporúčané denné množstvo), ľahko zistíte koľko energie, živín a ďalších látok dôležitých pre zdravie obsahuje presne definovaná porcia výrobku.

Pre potrebu značenia GDA na obaloch bolo odporúčané denné množstvo prijatých kalórií stanovené na 2000 kcal (8400 kJ), čo zodpovedá príjmu zdravej ženy s priemernou telesnou hmotnosťou, strednou fyzickou aktivitou a dobrým zdravotným stavom. Odporúčané denné množstvo energie a živín však nie je pre všetkých rovnaké a mení sa v závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. U detí je v rozmedzí 5 800 až 13 000 kJ (1 400 až 3 100 kcal) denne, 9 240 až 11 340 kJ (2 200 až 2 700 kcal) denne u mužov a 7 560 kJ až 9 240 kJ (1 800 až 2 200 kcal) denne u žien.

Gastroenterológ a odborník na výživu MUDr. Peter Minárik radí:
„Pokiaľ chcete schudnúť, neznamená to hneď úplné  vynechanie cukru z jedla a nápojov. Podstatná je primeraná fyzická aktivita, ktorá spáli aj prebytočné kalórie. V súčasnosti už existujú viaceré alternatívy ponúkajúce potraviny a nápoje so zníženým obsahom cukru. Európska komisia v minulom roku napríklad schválila aj prírodné sladidlo stévia, ktoré je až 300 krát sladšie než cukor.“

3.
Nájdite si čas na pohyb
„V prípade, že máte príjem kalórií v potravinách v rovnováhe s tými, ktoré telo spáli, telesná hmotnosť zostáva stabilná. Často sa však stáva, že náš energetický príjem vo veľkej miere presahuje energetický výdaj, čo má za následok zvýšenie našej telesnej hmotnosti,“ hovorí MUDr. Peter Minárik.
Stačí si každý deň nájsť pol hodinu a cvičenie sa môže podľa ročného obdobia začať. Na prechádzku so psom, jazdu na bicykli alebo sánkovanie môžete zavolať aj niekoho zo svojej rodiny.

Pamätajte si, že fyzická aktivita neznamená slobodu jesť toľko, koľko chceme bez kontroly. Všetky kalórie navyše musí telo náležite spracovať. Majte na pamäti, že každých 100 kalórií, ktoré zjeme, predstavuje približne 15 až 20 minút fyzického cvičenia. Je to akoby sme mali prejsť 1 kilometer peši.

4. Pite rozumne
Často sa stáva, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pijú vo veľkej miere iba čistú vodu. Aj napriek tomu, že nekalorické tekutiny by mali kryť väčšinu pitného režimu, môžu sa podľa MUDr. Minárika v prípade, že sa nejedná o diabetika alebo obézneho jedinca, v rozumnom množstve dopĺňať aj nápojmi s obsahom cukru ( v prírodných ovocných šťavách) alebo kofeínu. Každodenná prax nám dokazuje, že čím je rozmanitejšia voľba našich nápojov, tým dodáme telu viac tekutín.

V prípade, že máte radi aj tie s cukrom, servírujte si ich do vysokých a úzkych pohárov. Získate tým dojem väčšieho množstva, a preto ich vypijete menej.  

17 komentárov

  • Komentár Drew %PM, %03 %844 %2020 %19:%jan napísal Drew

    Drew Køb Danmark Landsholdstrøje SammyTh Domen

  • Komentár Mariano %PM, %01 %991 %2020 %22:%jan napísal Mariano

    Mariano Kjøp Roma Drakt Marisol LeahD

  • Komentár Lon %PM, %01 %909 %2020 %20:%jan napísal Lon

    Lon Köp Manchester City Tröja Devinds Hassa

  • Komentár Latashia %AM, %01 %437 %2020 %09:%jan napísal Latashia

    Latashia Maglia Maglia Ciro Immobile Bambino VickyMc NevaE

  • Komentár Freddie %AM, %28 %159 %2019 %02:%dec napísal Freddie

    Freddie Maglia Maglia Romelu Lukaku Bambino TiaraEl Carlo

  • Komentár Ann %AM, %27 %277 %2019 %05:%dec napísal Ann

    Ann Maglietta Bayer Leverkusen RhodaNe Agust

  • Komentár Tyler %PM, %23 %886 %2019 %20:%dec napísal Tyler

    Tyler Maglia Liverpool KTNNorm Marle

  • Komentár Werner %PM, %23 %722 %2019 %16:%dec napísal Werner

    Werner Juventus Trøje Clinton Britn

  • Komentár Shanon %AM, %19 %425 %2019 %09:%dec napísal Shanon

    Shanon Liverpool Fotballdrakter OwenBol Oscar

  • Komentár Lynn %AM, %19 %405 %2019 %08:%dec napísal Lynn

    Lynn Maglia Roma Bambini Poco Prezzo BerndZz GiaKe

Napísať komentár

Uistite sa, že všetky požadované (*) polia ste vyplnili. HTML kód nie je povolený.