Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19?

Napísal MUDr. Katarína Bergendiová, PhD., klinický imunológ a alergológ 28. máj 2020

S uvoľňujúcimi sa opatreniami a čoraz krajším počasím bude veľa z nás športovanie vonku čoraz viac vyhľadávať. Niet sa čomu čudovať – zdravá hmotnosť a pohyb na čerstvom vzduchu sú pre dobrý stav imunity kľúčové.

inline-woman_1000x663

Napriek radosti z návratu do normálu, ktorú práve na Slovensku prežívame, stále netreba zabúdať na ochranu zdravia.  „V súčasnej situácii odporúčam dočasne znížiť frekvenciu, aj intenzitu tréningov skôr na udržiavanie kondície. Tiež je potrebné dodržať všetky potrebné opatrenia v súvislosti s aktuálnou bezpečnostnou hrozbou. Pri tréningu vonku chodiť na krátke prechádzky, beh či cyklistiku, no rozhodne nie na frekventované miesta.  Vhodné je nastaviť si pohybovú rutinu v rámci domácnosti, či už ľahším cvičením, posilňujúcim stabilizačný systém (tzv. core), prípadne cvičeniami zameranými na flexibilitu – strečing, jóga“, upozorňuje MUDr. Bergendiová, PhD.

Ako športovať v období Koronavírusu – COVID-19?

Imunitný systém a obranyschopnosť proti vírusom a baktériám ovplyvňujú rôzne faktory, vrátane fyzickej aktivity. „Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3-4 krát do týždňa v trvaní 15-60 minút pri 40-60%  intenzite maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), prípadne tepovej frekvencie, má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje“, vysvetľuje imunologička.  Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréningktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5 krát za týždeň pri viac ako 80 % VO2 max či tepovej frekvencie) bez nedostatočnej regenerácie, môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.

Imunosupresívne okno a znížená imunita

Po náročnej fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – „the open window“), ktoré môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3 až 12 hodín. „Pri nedos­tatočnej regenerácií a opakovanej zníženej odolnosti jedinca dochádza k takzvanému prekrytiu otvorených okien a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu“, hovorí MUDr.Bergendiová a dodáva: „Vrcholový výkon šprintéra na 100 m nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať pretrvávanie obdobia oslabenej imunitnej odolnosti aj niekoľko dní“.

Zníženie imunity, ktoré vzniká u vrcholových alebo výkonnostných športovcov, vykonávajúcich dlhodobo nadmerný tréning, sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest,  ale aj dlhodobými („driemajúcimi“) vírusovými alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom (letargia, depresia, spavosť, nočné potenie, bolesti svalov) a zvýšeným výskytom svalových zranení.

Športovanie a hygiena

Behanie alebo bicyklovanie sú považované za bezpečné športy, ak človek trénuje sám, prípadne s osobou, s ktorou dodržiava odporučenú vzdialenosť. Je vhodné si celý beh naplánovať tak, aby bol počas neho izolovaný od priameho kontaktu s ľuďmi. „Všeobecne odporúčam správať sa tak, ako keby ste sami boli infikovaní a zodpovedne sa snažili nenakaziť nikoho iného. Väčšina ľudí sa bojí, aby sa sami nenakazili, ale odborníci odporúčajú toto vnímanie otočiť“, hovorí odborníčka. Pokiaľ ste medzi ľuďmi, je vhodné si chrániť ústa a nos rúškom alebo textilnou šatkou. Ak sa vo vašom okolí nenachádza žiadna osoba, môžete ju zložiť.

Oblečenie a doplnky

Oblečenie je vhodné po každom použití prať v prípade, že sa dotýkalo potenciálne nebezpečného povrchu,  a to minimálne na teplote 40°C, prípadne aj viac – podľa materiálu. Nie je bezpečné nosiť športové hodinky po celý deň, ale obmedziť ich použitie len na čas športu. „Vírus zotrváva na povrchoch niekoľko hodín, ba až niekoľko dní. Môže sa stať, že pri nosení hodiniek  sa budete dotýkať tváre a nakazíte sa“ vysvetľuje Katarína Bergendiová. Tiež je vhodné dodržiavať hygienu rúk, kedy je dôležité umyť si aj zápästia a medzi prstové priestory. Ak máte hodinky na sebe, nezabudnite si umyť remienok aj hodinky. 

Otužovanie

V rámci otužovania je možné zaradiť ranné studené sprchy. Ak sa kúpete vo vonkajšom jazere, je vhodné byť na mieste sám, prípadne si zabezpečiť bezpečný odstup od ostatných. Otužovanie je dlhodobý proces a prvé výsledky tejto investície pravdepodobne pocítite až v horizonte niekoľkých rokov

TIPY NA ZLEPŠENIE IMUNITY: 

1. Úprava tréningového procesu

Zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti  – „open window“ - obdobie zníženej imunitnej odolnosti – po jednotlivých tréningoch. Čiže v tomto období znížiť intenzitu a frekvenciu tréningových jednotiek.

2. Výber vhodného dietetického režimu

Vhodný dietetický režim s dostatočne vyváženým prívodom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy) musí v prvom rade zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, ako bol ich výdaj pri telesnom cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa pri tom spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov.

Napísať komentár

Uistite sa, že všetky požadované (*) polia ste vyplnili. HTML kód nie je povolený.